风靡全球的「减肥动作」,做得再久也瘦不下来!

FitTime睿健时代2018-07-12 03:48:17


平板支撑(Plank)这个动作相信大家都不会陌生,它是一种类似于俯卧撑的自重训练。


这两年一直很火,先是潘石屹靠平板支撑赢了林丹,后有中国特警打破平板支撑世界纪录,朋友圈也是各种晒自己平板支撑...



不知道什么时候开始晒自己平板支撑的极限时间,好像变成了一种奇怪的炫耀和攀比方式。



这年头,好像支撑不到 5 分钟就别说自己在健身了。


但是曾经的平板支撑世界纪录保持者Tom Hoel却说:“创造平板纪录,只是单纯的心理磨练,在给自己的学生上课时,不会让他们做超过3分钟的平板支撑。



平板撑对腹肌的锻炼的确非常有效。


但是真的撑越久越好么?只练平板支撑就可以减肥吗?


今天我们就来了解一下。


平板撑越久越好吗?


平板支撑属于一种静态练习,只是基础的核心训练手段。

 

平板支撑主要训练躯干前部的深层肌肉——腹横肌


此部位与其他肌肉不同的是,它的收缩并不能产生运动,而是增加腹压以恒定的腹压维持躯干的稳定性,支撑人体脊柱。



但脊柱和骨盆的稳定不仅需要躯干部腹横肌的参与,还需要躯干两侧肌肉和躯干后补肌肉以及躯干下部盆底肌等肌肉部位的参与。


所以说,在健身训练中加强核心训练没错,但核心训练并不意味着只练平板支撑。


在平板支撑中并非撑得越久越好,支撑2分钟足以,再坚持下去已经没有太大的训练意义。



相反,过长时间的平板支撑可能会对人体造成伤害。


加拿大滑铁卢大学脊柱生物力学教授斯图亚特.麦吉尔通过研究发现,平板支撑可以很好地锻炼核心肌肉,但同时也会给腰背带来较重的负荷。


如果运动者本身的肌肉力量不足,却要强行做平板支撑,可能会造成腰肌劳损,感到腰疼


如果运动者本身腰椎本身有问题,如腰椎间盘突出,再做平板支撑,病情则可能加重。



平板撑并不能减肥


其实平板撑,并不能起到很好的瘦身效果。

 

一般来说,肥胖产生的根本原因是机体消耗的能量小于机体摄入的能量,导致多余的能量转化成脂肪贮存在人体内,从而造成肥胖。

 

想要减肥,必须选择能大量消耗身体能量的活动。


平板支撑可以分为一次性长时间支撑和间歇性平板支撑。后者是指缩短平板支撑的单次持续时间,提高频次。


在一项实验中,实验者通过对15名实验对象进行测验。数据显示,—次性平板支撑每分钟大约消耗3.29大卡;间歇性平板支撑每分钟大约消耗4.59大卡。


一罐355毫升的可乐约含有153大卡的热量,喝一罐这样的可乐,想要靠一次性平板支撑消耗掉这些吃进去的热量,单次大概需要撑47分钟。采用间歇性平板支撑,需要约33分钟。


而一个普通人采用慢跑的运动方式,速度保持在8km/h,每分钟消耗的热量约为8.13大卡,只需要约19分钟便可消耗掉一罐可乐带来的热量。


你慢跑10分钟,相当于做了25分钟的平板支撑


由此可见,平板支撑并不能带来很好的减肥效果。但如果一定想要做平板支撑,间歇性平板支撑更可取


脊椎生物力学专家Stuart McGill找了24名实验对象,进行了为期6周的对比测试,一部分进行静态训练,一部分进行动态训练,最后发现静态训练的效果更好。


实验中使用的静态训练是“少量多次法”:做10秒,休息几秒,再做10秒,依次循环。


研究证实,持续的平板支撑动作虽然做一次用的时间较长,但是总体能量消耗不如间歇平板支撑,后者每分钟消耗的能量约是前者的1.4倍


从专业定义上看,间歇性平板支撑运动可以归于高强度运动。一次性平板支撑则属于中等强度的运动项目。


进行高强度运动,不止在运动过程中会耗费热量,在运动结束后还会继续耗费身体的热量。


高强度运动耗费能量很大


另外,要想保持高强度动作的持续进行,身体的新陈代谢水平也需要不断提高,这一过程会消耗身体内的脂肪来提供能量。


而中等强度的运动单位时间内虽然能燃烧一定的热量,但想通过这样的做法达到快速减肥的目的,很难实现。

 

所以对于喜欢健身减肥的人来说,运动时选择间歇性平板支撑效果会更好,而不应该过于关注一次能撑多长时间。

 

间歇性平板支撑还有一大优点,就是它虽然属于高强度训练项目,但由于动作之间有短暂的休息时间,这就可以缓解人们在做持续的高强度运动时身体的不适。

 

平板撑虽然减肥效果不佳,但在塑形方面能起到很好的作用,适用于正常人维持身体形态。


姚晨平板撑训练


据英国《每日电讯报》报道,健身专家们普遍认为平板支撑可增加核心肌群力量。


其中,对三角肌、腹直肌、臀大肌、肚三头肌的肌肉影响最大。


坚持做平板撑,核心肌群肌肉得到加强,你的运动能力会得到相应地提高,耐力、灵活性会更好。

 

这个动作还可以帮助运动者塑造腰部、腹部和臀部的线条。

 

更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人。


平板支撑的正确方式


不过,要达到这一效果,必须要掌握正确打开平板支撑的方式。

 

1.不适合人群


平板支撑虽能够锻炼人的多处肌肉,但需要注意的是并不是所有人都适合做。

 

腰部、背部、胳膊有伤的人最好不要做。


平板支撑对于前臂、腕部、肩、脊柱的骨骼以及肌肉都有一定要求,所以对于近期有伤病的人来说需要慎重。

 

对于患有高血压等慢性病的人群来说,一定要在医生的指导下做动作,如果动作变形应该及时停止。

 

另外,平板支撑对身体素质要求较高,45岁以上的中老年人最好不要做,但是身体素质过硬、常年锻炼的可以除外。


由于腹部运动量较大,因此同样不建议孕妇进行

 

患有心脑血管疾病的人慎做。平板支撑过程中,人的心率会逐渐加快,会对心脑血管产生刺激。



2.做好热身运动 


做平板支撑前,一定要做上10~15分钟的热身运动,以减轻肌肉的黏滞性,减少肌肉拉伤的可能性。


慢跑、快步走、跳绳等都是很好的热身运动,着重打开手腕、脚踝、腰部等部位。

 

3.正确姿势


平板支撑,首先要俯卧,双脚分开一定距离,与肩同宽。

 

需要注意的是,脚尖触地,脚指甲在这个过程中保持向上,脚背没有与地面接触,脚掌竖立。

 

头、肩、背、臀和腿保持在同一个平面上。



双肘与肩同宽,肘部接触地面的点与肩在一条垂直线上,支撑点在双肩正下方。

 

除了注意平板支撑的姿势外,还要注意频率和单次时间。

 

麦吉尔教授建议,理想的锻炼方式是三次一组,每次坚持10秒,做五组。



平板支撑,你能支撑多久呢?

 

5秒?10分钟?20分钟?没关系,只要能坚持能坚持正确的姿势都能起到应有的效果。

 

如果下次有人在健身房要和你比拼平板支撑的时长,不妨告诉他:这样并没有什么用!


总结

1:平板撑做两分钟足矣达到训练效果;

2:间歇性平板支撑比静态平板撑效果更好;

3:平板撑并不能帮你减肥。




平板撑并不能帮你减肥

添加下方二维码

最能帮你减肥的动作都在这里

阅读原文

TAGS:平板支撑平板撑性平板支撑肌肉