倒三角要先练肩,厚肩更显腰细!

amuscle2018-07-12 05:36:12

你有担心过练太大衣服不合身吗?

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不怕胸围不够大,不怕臂围不够粗,你会在意肩膀足够宽吗?前平举用超级组,侧平举用金字塔训练法,可能各种训练方式你都尝试过,但偏偏肩膀没有达到足够的宽度。


的确,也许你掌握了很多训练方法,可是很多小伙伴会忽略了训练中一个关键要素:训练的节奏!如果你跟我一样,认为肩宽是型男的标配,那我们来看看肩部训练的节奏应该怎样完成!


 

了解三角肌

首先,我们还是需要了解一下三角肌。肩部三角肌主要由三块肌肉组成——前束肌肉(前部),中束肌肉(侧部)和后束肌肉(后部)——所以你就需要做一个可以锻炼到所有这三块肌肉的训练,来真正完整得锻炼你的肩部区域。


 

完成训练,坚持加强训练,坚持按节奏训练,并适当休息。如果你发现按当前的重复次数太过于简单了,那么,就增加负重。


试着将该项训练以一周两次加入到你的常规训练计划中一个月,你就会惊讶于你的肩膀拓宽速度了。



大幅度运动

在你整个动作范围内运动,相比于那些只做半程或者次数不多的肌肉锻炼或做不到位的肌肉锻炼(利用借力举起负重),可以调度锻炼更多的肌肉纤维。你锻炼的肌肉纤维越多,你的肌肉就生长的越快。


 

严格控制节奏

节奏——每一个训练动作的完成速度。第一个数字表示你下放负重时所需时间;第二个数字表示在最低位的停顿时间;第三个数字表示你举起所需的时间;第四个表示你在顶部所停顿的时间。

 

保证组间休息时间

在每个训练中,在第一组结束到第二组开始保留至少30秒到60秒的休息时间,而在一个动作完成后休息至少90秒钟。


组间休息时间可以让让肌肉准备承受训练所带来的撕裂,以此来破坏更多的组织从而促进更多新生组织的生长。


 

提高训练表现的3个原则

在训练前遵循以下三个原则以有效提高训练表现


1. 活动关节:在你进行推举训练之前,花上5到10分钟逐渐活动肩关节。这会增加你的肩膀运动范围并激活你的肩袖肌群



2. 正确的热身:做几组(第一个动作)的3组动作,从轻负重和高次数开始,然后慢慢增加重量降低次数直到你达到训练预设重量。


3. 不要勉强自己:如果你卡在了某个重量上就不要试图勉强去推起负重。降低负重或者叫小伙伴协助你完成。肩关节非常复杂,让肩部肌肉熟悉了这个负重再慢慢寻求突破。



激活你的肩膀的2个动作

1. 肩外旋

通过使用弹力带等轻型器械,举在头顶用宽握抓紧。从身后慢慢下放弹力带,保持你的手掌向外,最低位你的双手与你的臀部相齐平。这回将你的肩膀处于一种外旋的状态,如果你是需要做大量推举训练,你会发现这个会很有用。


 

2. 绳索肩袖肌群外旋

将龙门架滑轮设置到胸口高度。站到一边,用你的外侧手臂向外拉绳索,并保持夹紧你的肘部。这可以有效为你的肩袖肩袖肌群热身,让你在推举训练中更容易完成。



肩部锻炼计划

1A 过头推举

组数:5;次数:12;组间休息:60秒;

节奏:下放2秒,最低位不停顿,举起1秒,最高为不停顿。


 你还有哪些练肩的细节想知道的?

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起始位置杠铃与肩同高,稳定你的核心,然后向上推起杠铃至过头,再慢慢将它放回起始位置。

 

1B 借力推举

组数:3;次数:12;组间休息:60秒;

节奏:下放2秒,最低位不停顿,举起按你的实际情况,最高为不停顿。


 

使用1A中相同的重量的杠铃,膝盖屈伸产生的爆发力推起杠铃。之后再完全控制下慢慢将它放下来。

 

2A 杠铃耸肩

组数:5;次数:12;组间休息:休息:90秒;

节奏:下放1秒,最低位停1秒,举起1秒,顶峰收缩1秒。


 

将杠铃降低到大腿高度,然后保持双臂垂直,通过耸肩拉起杠铃直到肩膀到达接近耳朵附近的高度。保持这顶端位置一秒,之后将杠铃下放起始位置。

 

2B 坐姿阿诺德哑铃推举

组数:4;次数:12;组间休息:60秒;

节奏:下放2秒,最低位停1秒,举起1秒,顶峰收缩1秒。


 

以坐姿的形式双手各持一个哑铃并且手掌姿势向内朝脸。将它们向上推举过头,随意转动你的手腕,使最后当你双臂伸直时手掌向外。

 

3A 坐姿哑铃侧平举

组数:4;次数:12;组间休息:60秒;

节奏:下放2秒,最低位停1秒,举起1秒,顶峰收缩1秒。


 

换为较轻的哑铃,身体稍稍前倾,在你的肘部发力引导下,将它们举高到肩膀高度。在最顶部暂停,之后在完全控制下将哑铃降低回原处。

 

3B 俯身哑铃反向飞鸟

组数:4;次数:12;组间休息:90秒;

节奏:下放2秒,最低位停1秒,举起1秒,顶峰收缩1秒。


 

站起来,使用与3A相同重量的哑铃,俯身完成动作。由肘部发力举高哑铃至肩膀高度。暂停,然后慢慢在完全控制下放回。

 


的确,我们知道肩关节是一个相当复杂的结构,要让肩膀饱满起来,需要经过一段刻苦的训练,训练中避免负重过大,有计划的训练绝对可以事半功倍!


我们还有很多其他的技巧,你想知道就来聊聊

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TAGS:肩袖肌群训练推举训练肩关节